Ansiedad: Cómo identificar sus síntomas y estrategias efectivas para controlarla
- Marcela Tessada I.
- 7 ene
- 4 Min. de lectura
Actualizado: 10 ene
Hola, quiero hablarte sobre la ansiedad. Es posible que hayas sentido esa sensación de preocupación constante o ese nudo en el estómago que parece no desaparecer. Si es así, quiero que sepas que no estás solo/a y que hay maneras de entender lo que te está ocurriendo y, sobre todo, de manejarlo. Como psicóloga clínica, he acompañado a muchas personas en su camino hacia el bienestar, y espero que lo que comparta contigo aquí, sea de ayuda.
¿Qué es la ansiedad?
Primero, quiero explicarte qué es la ansiedad. Es una emoción natural que todos sentimos en ciertos momentos, especialmente cuando enfrentamos situaciones nuevas o desafiantes. Es una respuesta que nos prepara para actuar rápidamente ante posibles amenazas. Pero, cuando esta sensación se vuelve constante o aparece sin una razón clara, puede afectar nuestra calidad de vida.
Según Beck y Emery (1985), la ansiedad se caracteriza por una interpretación negativa o catastrófica de los eventos, lo que amplifica nuestras respuestas emocionales y físicas. Además, el Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales (DSM-V; American Psychiatric Association, 2013) describe diferentes tipos de trastornos de ansiedad, como el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de pánico o la ansiedad social. Aunque cada uno tiene sus particularidades, todos comparten ese miedo y preocupación excesivos que pueden hacer que el día a día sea un reto.
Síntomas principales de la ansiedad
Quiero ayudarte a identificar si la ansiedad podría estar afectándote. Hay tres áreas principales en las que podemos notar sus síntomas:
1. Síntomas físicos:
Tal vez has notado que tu corazón late más rápido de lo normal o que respiras con dificultad.
Puede que sientas sudoración excesiva, tensión muscular o incluso mareos.
2. Síntomas cognitivos:
A veces los pensamientos no paran, como si tu mente estuviera atrapada en un ciclo de preocupaciones.
También puede ser difícil concentrarte o sentir que cualquier situación es una amenaza.
3. Síntomas conductuales:
Quizá evites ciertas actividades o lugares por miedo a sentirte mal.
O puede que te resulte difícil relajarte y estar en calma.
Estas reacciones pueden parecer abrumadoras, pero quiero que sepas que son comunes y que tienen solución.
¿Cómo saber si estás lidiando con ansiedad?
Para ayudarte a reflexionar, te invito a que te hagas estas preguntas:
¿Sientes miedo o preocupación constante, incluso cuando no hay un motivo claro?
¿Tus pensamientos son tan abrumadores que te cuesta dormir o concentrarte?
¿Evitas actividades o situaciones importantes por temor?
¿Sientes que tu cuerpo está en constante tensión o alerta?
Si algunas de estas preguntas resuenan contigo, podría ser útil buscar apoyo para trabajar en ello.
Estrategias efectivas para controlar la ansiedad
A lo largo de mi experiencia, he visto cómo el enfoque cognitivo-conductual puede transformar la manera en que las personas enfrentan su ansiedad. Estas son algunas de las estrategias que podrías empezar a probar:
1. Cuestiona tus pensamientos automáticos
Muchas veces, nuestra mente nos juega malas pasadas. Quizá te encuentres pensando cosas como "Voy a fracasar" o "No puedo con esto". Esos pensamientos pueden ser desafiados. Por ejemplo, podrías preguntarte: ¿Qué evidencia tengo de que esto es cierto? ¿Habrá otra manera de verlo?
Ejercicio práctico:
Escribe una situación que te preocupe.
Identifica qué pensamiento aparece en tu mente.
Reformúla ese pensamiento con una versión más realista o amable.
2. Aprende a relajarte
La ansiedad afecta nuestro cuerpo, pero también podemos usar nuestro cuerpo para calmar nuestra mente. Una técnica sencilla es la respiración diafragmática.
Prueba esto:
Siéntate en un lugar cómodo.
Inhala por la nariz en 4 segundos, mantén el aire por 4 segundos y exhala lentamente por la boca en 6 segundos.
Haz esto durante 5 minutos. ¡Notarás la diferencia!
3. Enfrenta tus miedos poco a poco
La evitación puede aliviar temporalmente, pero a largo plazo alimenta la ansiedad. Enfrentar las situaciones temidas de manera gradual te ayudará a recuperar el control.
4. Cuida tu cuerpo y tu mente
Dormir lo suficiente, comer bien y moverte regularmente son pilares fundamentales para mantener la ansiedad bajo control.
5. Lleva un registro de tus pensamientos
Anotar tus preocupaciones y reflexiones puede ayudarte a identificar patrones y trabajar en ellos.
Reflexión final
Quiero invitarte a que te hagas esta pregunta: ¿Qué podría cambiar en tu vida si lograses manejar tu ansiedad de manera efectiva? Cada pequeño paso que des hacia tu bienestar es valioso. No necesitas hacerlo todo de una vez ni hacerlo solo/a.
¡Reserva una sesión y comencemos este camino juntos!
Si sientes que necesitas apoyo, estoy aquí para ti. Ofrezco sesiones individuales, de pareja o grupales, ya sea de forma presencial o en línea. Juntos podemos trabajar en estrategias personalizadas que te ayuden a enfrentar tu ansiedad y a vivir una vida más tranquila.
Referencias
American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and statistical manual of mental disorders (5th ed.). Washington, DC: Author.
Beck, A. T., & Emery, G. (1985). Anxiety disorders and phobias: A cognitive perspective. Basic Books.
Selye, H. (1956). The stress of life. McGraw-Hill.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.
Aviso Importante
Quiero recordarte que este blog está diseñado para compartir información y herramientas útiles relacionadas con la psicología clínica y el bienestar emocional. No pretende reemplazar la psicoterapia ni sugerir que dejes algún tratamiento que estés siguiendo. Si necesitas apoyo, siempre te recomendaré buscar ayuda profesional personalizada.
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